incluir más frutas y vegetales en tu dieta

Cuánta fruta y cuántos vegetales necesito?

Los expertos recomiendan al menos cinco porciones diarias, entre frutas y vegetales (preferiblemente tres porciones de vegetales y frutas amarillas, y vegetales de hoja verde, y dos porciones de otras frutas y vegetales) para obtener los nutrientes que tú y tu bebé necesitan. 

Si comes al estilo latino, las frutas frescas te proporcionarán muchas vitaminas saludables, aunque tendrás que introducir más vegetales de hoja verde, que no son tan comunes en nuestras comidas. Pero, ¿qué puedes hacer si no te gustan la fruta o los vegetales, o silas náuseas hacen que te sientas mal con sólo ver una manzana? Éstas son algunas formas de asegurarte de que tanto tú como tu bebé estén obteniendo toda la nutrición que necesitan. 

Come más cantidad de las frutas y vegetales que te gustan

Si no te gustan las toronjas (pomelos), pero te encantan los plátanos, o bien no aguantas la lechuga, pero te gustan los nopalitos, come un poco más de esos alimentos saludables que sí te gustan. Por ejemplo, le puedes añadir unas rodajas de plátano al cereal por las mañanas o poner unos nopalitos en el taco o al sándwich del almuerzo. Lo ideal es comer al menos dos vegetales diferentes con la comida principal, o bien añadir una ensalada pequeña como complemento, con los vegetales de hoja verde que más te gusten.

Toma diariamente una tableta de multivitaminas prenatales

Tomar tus vitaminas prenatales diariamente, te ayudará a obtener los nutrientes extra que necesitas, si es que no estás comiendo muchas frutas y vegetales. Sin embargo, lo más sano y efectivo es obtener esos nutrientes de los alimentos y no confiar solamente en la tableta de vitaminas. Abajo encontrarás otras ideas para añadir más frutas y vegetales a tu dieta. 

Prueba frutas y vegetales que no hayas comido antes

Hoy en día hay tal variedad de frutas y vegetales en los supermercados, que puede haber algo que no has probado todavía, pero que te guste. Prueba las variedades de la calabaza que aún no has comido, los kumquats (una fruta muy popular entre los asiáticos), o las berenjenas japonesas. Muchas veces decimos que algo no nos gusta por su apariencia, pero al probarlo nos damos cuenta de que sabe bien. 

Date un antojito de frutas de fuera de temporada

Quizás estén un poco más caras, pero prueba a comerte unas uvas, un tazón de fresas o unos mangos importados. Estos antojitos son mucho más saludables para el bebé que una tableta de chocolate o un postre de dulce de leche. 

Prueba con las frutas y vegetales congelados, enlatados o secos

A veces lo que da pereza y náuseas es tener que pelar la naranja o cocinar los vegetales. Intenta probar las frutas enlatadas en sus jugos naturales, frutas en budín o bien vegetales congelados como acompañamiento de un platillo. Los chabacanos (albaricoques, damascos) secos y otras frutas deshidratadas son una meriendita muy saludable. 

Intenta beber las frutas y vegetales

Los jugos frescos son más saludables que los refrescos o el café. Puedes hacer un batido de frutas con un poco de leche, yogur desnatado, varias frutas y hielo picado. Es muy refrescante y puede contener gran parte de las frutas que necesitas diariamente. Una sopa de vegetales para el almuerzo es una gran idea porque comerás varios tipos de vegetales, casi sin darte cuenta. Además de vitaminas, todas estas frutas y vegetales añadirán fibra, que te irá muy bien para los posibles problemas de estreñimiento. 

¿Qué te parece comerlos crudos?

Si no te gustan los vegetales cocidos, pruébalos crudos. Por ejemplo unas zanahorias ralladas con unas uvitas pasas mezcladas con un aliño, o ensalada de col morada picadita con zanahoria rallada, unos trozos de manzanas y algunas nueces. También puedes probar con unos palitos de apio cubiertos con algunos de tus aliños favoritos. 

Si no los puedes ver... ¡disfrázalos!

Un truco es mezclar los vegetales que te gustan, con aquellos que no te gustan tanto. Por ejemplo, muele zanahorias cocidas con papas, o bien hierve unos vegetales mixtos congelados y después gratínalos al horno con un poquito de queso rallado encima. También puedes probar a mezclarlos con un plato de pasta o bien, comprar pasta que esté rellena de espinacas u otros vegetales. 

Y ante todo... ¡no te desanimes y sigue intentándolo!

Cuando estás embarazada tus gustos van cambiando y lo que hoy no puedes tolerar, resulta que mañana te sienta bien. Por eso, sigue probando cosas nuevas y verás como va aumentando la variedad de vegetales que añades a tu dieta. Pero hazlo poco a poco, porque los grandes cambios hechos de la noche a la mañana son más difíciles.

• Cambia durante una semana los refrescos azucarados por jugos y batidos de frutas.


• La próxima semana añade a tu dieta un poco más de ese vegetal que te gusta o el que quieras probar.


• Introduce nuevas frutas en la siguiente semana.

Si haces esto, puede que en pocas semanas tus gustos comiencen a cambiar. 

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